Лучшая зарядка и упражнения для профилактики варикоза и улучшения кровообращения в ногах

Главная / Блог / Лучшая зарядка и упражнения для профилактики варикоза и улучшения кровообращения в ногах

Тяжесть в нижних конечностях, отек к вечеру, холодные стопы, усталость после сидячей работы часто связаны с тем, что кровь и лимфа движутся медленнее, чем нужно телу. В яншэн-подходе это описывают как застой ци и крови, скованность каналов, слабость поясницы и ног. Зарядка, спокойное дыхание, мягкая гимнастика и умеренная физкультура помогают поддерживать сосуды, вены и подвижность без перегрузки.

Содержание статьи:

Кровь движется по артериям к тканям, а по венам возвращается обратно. В нижних конечностях венам приходится работать против силы тяжести. Им помогают клапаны, мышцы голени, движение стопы и дыхание. Когда человек идет, сгибает колено, перекатывается с пятки на носок, мышцы мягко сжимают вены и поддерживают кровообращение.

С точки зрения ТКМ ноги связаны с работой печени, почек и селезенки. Печень отвечает за свободное движение ци, почки — за опору и силу нижней части тела, селезенка — за преобразование питания в энергию. Поэтому гимнастика для нижних конечностей должна быть не резкой, а регулярной: разогреть стопы, расслабить икры, выровнять дыхание.

Чаще всего кровообращение в ногах страдает из-за долгого сидения или стояния, малоподвижности, лишней нагрузки, неудобной обуви, недостатка воды, переохлаждения. При варикозе и варикозном расширении вен важна осторожность: силовые нагрузки, прыжки, горячие процедуры и длительное положение без движения могут усиливать дискомфорт.

В яншэн-подходе застой часто появляется там, где тело долго «забыто». Сидячий день с зажатым тазом и неподвижной стопой похож на ручей, который перекрыли камнями: вода есть, но движение слабое. Поэтому лечебная физкультура в мягком формате — это не спорт на результат, а ежедневное возвращение телу естественного ритма.

Главное правило — двигаться понемногу, но часто. Для сосудов ног полезны ходьба, спокойная зарядка утром, короткие перерывы в течение дня, дыхание нижним животом, мягкая растяжка задней поверхности бедра и голени. При отеках лучше избегать резких махов и долгого стояния на месте.

Простой комплекс можно выполнять дома: лечь на спину, поднять ноги на удобную высоту, сделать несколько спокойных движений стопами вверх и вниз, затем круги стопами, затем расслабиться. Важно не задерживать дыхание. Если появляется боль, пульсация, сильное распирание вен или головокружение, занятие прекращают.

Для профилактики варикоза подходит умеренная физкультура: ходьба, плавание, спокойный цигун, мягкая гимнастика для суставов. Полезны движения, где стопа работает как насос: перекаты с пятки на носок, подъем на носки без рывка, сгибание и разгибание пальцев.

Можно выполнить такой мини-комплекс:

При сидячей работе нижний отдел тела долго остается неподвижным. Каждые 40–60 минут полезно встать или хотя бы сделать зарядку на месте. Сидя у стола, поставьте ноги на ширину таза, выпрямите спину, расслабьте плечи. Поднимайте пятки, затем носки, сгибайте и разгибайте колено, слегка напрягайте и расслабляйте икры.

Если есть возможность, встаньте и выполните 10 перекатов с пятки на носок. Затем сделайте несколько шагов, представляя, что стопа мягко отпечатывается на полу. Такая лечебная физкультура занимает мало времени, но помогает не допускать длительного застоя.

Отек может появляться после жары, длительного стояния, перелетов, сидячей работы, неудобной обуви. При выраженных, односторонних, болезненных отеках, покраснении, одышке или подозрении на тромбоз нужна медицинская помощь. Для бытовой усталости подойдут мягкие движения.

Лягте на спину, положите голени на подушку так, чтобы нижние конечности были немного выше таза. Спокойно подышите животом 1–2 минуты. Затем 10 раз согните и разогните стопы, 10 раз мягко потяните носки на себя и от себя. Не нужно поднимать ноги высоко и удерживать через силу. В яншэн важнее расслабление, чем напряжение.

Гимнастика для профилактики варикоза строится на трех принципах: регулярность, мягкость, отсутствие задержки дыхания. При варикозе не стоит превращать лечебную физкультуру в тяжелую тренировку. Лучше выбрать спокойный комплекс и делать его ежедневно.

Подойдут «велосипед» лежа, круги стопами, перекаты, легкая ходьба, подъем на носки с опорой руками, расслабление ног у стены без сильного натяжения. При варикозном расширении вен движения выполняют плавно, без прыжков и рывков. Задача — не «продавить» сосуд, а поддержать естественное движение крови и ци.

После зарядки полезна мягкая растяжка. Сядьте на пол или на кровать, вытяните одну ногу, другую согните. Спина прямая, руки лежат на бедре или голени. Слегка потянитесь вперед, пока не почувствуете умеренное растяжение задней поверхности ноги. Боли быть не должно.

Массаж делайте снизу вверх легкими поглаживаниями: стопа, голень, область вокруг колена, бедро. При варикозе и заметных венах не давите на выпуклые участки, не используйте сильное разминание и жесткое растирание. Достаточно тепла ладоней и спокойного ритма. В ТКМ такое внимание к телу помогает «разбудить» каналы нижней части тела.

Лучше заниматься 5–10 минут каждый день, чем редко и долго. Утром подойдет легкая зарядка, днем — короткая физкультура при сидячей работе, вечером — расслабление стоп и голеней. При варикозе, отеках и склонности к усталости нижних конечностей полезно распределить движения на несколько маленьких подходов.

Начинайте с минимума: 5 минут гимнастики, 10 спокойных перекатов, 1–2 минуты дыхания. Если тело реагирует хорошо, постепенно добавляйте упражнения. Конечно, комплекс должен соответствовать возрасту, состоянию вен, уровню подготовки и рекомендациям врача.

Питание в яншэн не сводится к запретам. Важно поддерживать селезенку и желудок: есть регулярно, не переедать, не злоупотреблять холодной пищей, тяжелыми жирными блюдами и избытком сахара. Для сосудов полезен рацион с овощами, зеленью, крупами, бобовыми, рыбой, достаточным количеством воды. 

При склонности к отекам стоит обратить внимание на избыток соли и вечернее переедание. Теплая простая еда, умеренность и движение после приема пищи помогают телу легче преобразовывать питание в энергию. Тогда зарядка, гимнастика и мягкая лечебная физкультура работают лучше: кровь движется свободнее, стопы теплее, а ноги меньше устают.

Материалы носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. При головокружении, боли, обострении хронических заболеваний — прекратите занятия и обратитесь к специалисту.