Лучшие упражнения и ЛФК для укрепления тазобедренных суставов

Главная / Блог / Лучшие упражнения и ЛФК для укрепления тазобедренных суставов

Тазобедренный сустав участвует в ходьбе, наклонах, подъёме по лестнице и удержании равновесия. При малоподвижном образе жизни, долгом сидении, переохлаждении или резкой нагрузке в области бедра могут появляться скованность, слабость мышц, боль слева или справа.

Содержание статьи:

Регулярная домашняя гимнастика помогает мягко разрабатывать бедра, поддерживать мышцы, улучшать ощущение опоры и уменьшать скованность после сна или долгого сидения. Для пожилого человека такая зарядка особенно важна: она помогает увереннее ходить по дому, вставать со стула и меньше бояться движения.

Укрепление начинают не с резких махов, а с дыхания, расслабления поясницы, разминки стоп, коленей и бедер. Выполнение должно оставлять чувство тепла, а не усталость и боль.

Домашний комплекс не выполняют при острой травме, высокой температуре, сильной боли, выраженном отёке, покраснении, онемении ног, подозрении на перелом, после падения без осмотра врача. Осторожность нужна при артрозе, коксартрозе, после операций, при сердечно-сосудистых болезнях, беременности, онкологии и головокружении.

Если боль усиливается, отдаёт в пах, колено или спину, появляется слабость, тошнота или потемнение в глазах, занятие прекращают. Лечение болезни определяет врач, а лечебная физкультура может быть только вспомогательной практикой.

Перед занятием спокойно походите по комнате, разотрите ладонями поясницу, таз, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Дышите животом, не задерживайте дыхание. Заниматься можно на полу на коврике или на плотной кровати, если человеку трудно ложиться низко.

Сгибание ноги лёжа. Лечь на спину, руки вдоль тела. Одну ногу медленно сгибать в колене, стопой скользить по полу к тазу. Затем спокойно выпрямлять и опускать. Повторить справа и слева по 6–8 раз.

Мягкое раскрытие бедра. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Одно колено плавно отводить в сторону и возвращать обратно. Таз не заваливать, амплитуду не увеличивать через боль.

Подъём прямой ноги. Лежать на спине: одна нога согнута, другая прямая. Медленно поднимать прямую ногу на небольшую высоту, удерживать 1–2 секунды и опускать. При боли упражнение исключить.

Круги тазом стоя. Встать прямо, руки на пояс. Делать маленькие круги тазом, будто в чаше движется вода. По 5 кругов в каждую сторону.

Перенос веса. Стоя у опоры, медленно переносить вес с правой ноги на левую.

Разминка стоп сидя. 

Разведение коленей. 

Подъём колена сидя. 

Шаг на месте у опоры.

При боли задача не «продавить» сустав, а помочь телу расслабиться. Для снятия напряжения подойдут спокойное дыхание, мягкое растирание поясницы и бедра, небольшие движения в безболезненной амплитуде.

Можно лечь на спину, положить ладони на низ живота и 2–3 минуты спокойно дышать. Затем согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол и медленно покачивать колени вправо и влево. Если симптом усиливается, остановитесь.

Гимнастика должна быть регулярной, но не изнуряющей. В домашних условиях проветрите комнату, выберите удобную одежду, уберите предметы, о которые можно споткнуться. Видео с упражнениями можно использовать как подсказку, но не копируйте темп инструктора, если он слишком быстрый.

Главное условие — отсутствие резкой боли. Движения выполняют медленно, с вниманием к тазу, пояснице, коленному суставу и стопе. После занятия полезно немного походить по дому и отметить ощущения: стал ли шаг свободнее, нет ли тяжести или неприятного напряжения.

Не делайте резких махов ногой вверх, глубоких приседаний без подготовки, сильного разведения бедер и скручиваний через боль. Не задерживайте дыхание. Не поднимайте ногу высоко, если тянет пах, живот, поясницу или колено.

Для пожилых людей особенно важно держаться за опору и не заниматься в одиночку при склонности к головокружению.

После травм восстановление начинают только с разрешения врача или инструктора ЛФК. 

На раннем этапе обычно используют дыхание, лёгкие движения стопой, мягкое напряжение и расслабление мышц бедра. Затем постепенно добавляют сгибание, выпрямление, перенос веса и ходьбу. Лучше каждый день делать маленький шаг, чем один раз перегрузить сустав.

К противопоказаниям относятся острые инфекции, свежие травмы без обследования, сильная боль, кровотечение, тромбоз, тяжёлое обострение хронической болезни, выраженное нарушение координации, состояние после операции без разрешения врача. При артрозе и коксартрозе упражнения подбирают индивидуально.

Правильная гимнастика для тазобедренных суставов — это спокойная забота о движении, а не борьба с телом. Когда дыхание ровное, мышцы постепенно отпускают лишнее напряжение, а зарядка становится частью яншэн: простой домашней привычкой для укрепления опоры, подвижности и уверенного шага.

Материалы носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. При головокружении, боли, обострении хронических заболеваний — прекратите занятия и обратитесь к специалисту.