Гимнастика для глаз: простые упражнения для улучшения и сохранения зрения

Главная / Блог / Гимнастика для глаз: простые упражнения для улучшения и сохранения зрения

Глаза устают не только от экрана. Напряжение накапливается после чтения, вождения, яркого света, сухого воздуха, недосыпа, длительной работы с мелкими деталями. Человек может заметить тяжесть век, желание часто моргать, расплывчатость, сухость, ощущение песка.

Гимнастика для глаз не заменяет лечение и не исправляет близорукость, дальнозоркость или астигматизм, но может быть полезной привычкой для снятия усталости, расслабления мышц и поддержки зрительного комфорта. С точки зрения ТКМ глаза связаны с состоянием печени, крови и свободным движением ци.

Содержание статьи:

Гимнастика помогает переключить глаза с однообразной нагрузки на мягкое движение. Когда человек долго смотрит в компьютер, книгу или телефон, мышцы привыкают к одному положению. Отсюда появляются усталость, напряжение в области лба, тяжесть головы, сухость и желание зажмуриваться.

Простые упражнения позволяют чаще моргать, менять фокус, расслаблять веки и давать глазам короткий отдых. В ТКМ проблемы с глазами связывают с застоем ци и крови, переутомлением печени, напряжением шеи и плеч. Поэтому работа со зрением начинается не только с движения глаз, но и с общего расслабления тела.

Главное преимущество в том, что упражнения легко делать дома, на работе, в дороге, между делами. Для занятия не нужен коврик, спортивная форма или специальный прибор. Достаточно 3–7 минут, прямого положения спины и спокойного внимания.

Глазная зарядка помогает:

Лечебная физкультура при астигматизме может использоваться только как вспомогательная практика для отдыха глаз. Она не меняет форму роговицы, не заменяет очки, линзы, обследования и рекомендации офтальмолога.

В традиционной китайской медицине глаза не рассматривают отдельно от всего организма. Их состояние связывают с печенью и энергетическим Каналом печени, кровью, свободным движением ци, а также с проходимостью энергетических каналов, которые проходят через шею, затылок, лоб, виски и область вокруг глаз. Поэтому гимнастика для глаз в яншэн-подходе включает не только движение взгляда, но и мягкий массаж точек, расслабление шеи, растяжку каналов и спины.

Считается, что печень «открывается в глаза»: когда человек много работает за компьютером, нервничает, поздно ложится, долго напрягает зрение, может усиливаться сухость, усталость, тяжесть век, ощущение давления в висках.

Канал мочевого пузыря проходит по спине, шее, затылку и связан с областью внутреннего угла глаза, поэтому напряжение задней поверхности тела тоже может отражаться на зрительном комфорте. Эти связи не заменяют офтальмологическую диагностику, но помогают понять, почему для здоровья глаз полезно расслаблять не только веки, но и поясницу, ноги, спину, плечи.

Массаж точек вокруг глаз

Начните с массажа точек вокруг глаз. Выполняйте массаж легко и без давления. Нельзя давить на глазные яблоки.

Массаж точки Тай Чун на стопе

Затем добавьте точку Тай Чун на стопе. Она расположена на тыльной стороне стопы, между первым и вторым пальцем, чуть выше промежутка между костями. В ТКМ ее часто связывают со свободным движением Ци печени. 

Большим пальцем мягко массируйте эту область 20–30 секунд на каждой стопе. Ощущение может быть чувствительным. Такой массаж особенно уместен, если усталость глаз сочетается с раздражительностью, напряжением в висках, скованностью шеи.

Растяжка Канала печени.

Затем выполните растяжку Канала печени. Сядьте на пол или на плотную поверхность, соедините стопы перед собой, колени мягко направлены в стороны. Не давите руками на бедра. Спина прямая, дыхание ровное. Оставайтесь в положении 30–60 секунд. Если трудно сидеть на полу, можно делать упражнение на кровати или сидя у стены.

Массаж Канала печени.

В этом положении дополнительно помассируйте ход Канала печени на внутренней поверхности бедра: мягко продавливайте ткани пальцами от области ближе к колену вверх по направлению к паху, без резкой боли и сильного давления.

Движения медленные, внимательные, по 3–5 проходов на каждой ноге. Растяжение должно ощущаться по внутренней поверхности бедер, без боли в паху и коленях. В яншэн-подходе эта зона связана с печенью и свободным движением крови, поэтому мягкая растяжка и продавливание канала помогают телу отпустить общее напряжение, которое часто отражается на глазах.

Растяжка Канала мочевого пузыря - задней поверхности тела. 

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. На выдохе медленно наклонитесь вперед, слегка сгибая колени, если тянет заднюю поверхность ног. Голова свободно опущена, шея расслаблена, руки тянутся к полу без усилия. Оставайтесь 10–20 секунд, затем плавно поднимайтесь, позвонок за позвонком. Повторите 2–3 раза.

Канал мочевого пузыря проходит по задней поверхности тела, через затылок и область головы, поэтому такая растяжка помогает расслабить спину, шею и затылок — зоны, которые часто перенапрягаются при работе за компьютером.

При близорукости глаза часто перегружены ближней работой. Поэтому мягкая лечебная физкультура строится вокруг смены расстояния. 

Затем закройте глаза на несколько секунд, легко моргайте и снова откройте. Можно посмотреть вправо, влево, вверх и вниз, возвращаясь обратно через центр. Если появляется усталость, упражнение прекращают. При сильной близорукости, изменениях сетчатки и после операций комплекс подбирают только с врачом.

При дальнозоркости человеку часто трудно долго читать, работать с мелким текстом, рассматривать предметы вблизи. Гимнастика не отменяет очки и не является лечением, но может использоваться как спокойная тренировка переключения внимания.

После этого сделайте пальминг: разотрите ладони до тепла, мягко прикройте ими закрытые веки, не давите на глазные яблоки. Выполните пару цикло брюшного дыхания. Такая зарядка помогает перейти из режима напряжения в режим отдыха.

Снятие усталости начинается с простого моргания. Когда человек смотрит в экран, он моргает реже, веки становятся напряженными, возникает сухость. Откройте глаза, затем легко моргайте 10–15 секунд, будто крылья бабочки быстро и мягко касаются воздуха.

Далее прикройте веки, расслабьте челюсть, язык и плечи. Через 20–30 секунд откройте глаза и посмотрите вдаль. Потом медленно переводите взгляд вправо и влево 6 раз, вверх и вниз 6 раз. Голова остается неподвижной.

Завершите круговым движением глаз: по 3 круга в одну и другую сторону. Если круги вызывают дискомфорт, замените их короткими переводами взгляда по диагонали. Упражнения должны снимать усталость, а не создавать напряжение.

При работе за компьютером важно не ждать, пока глаза начнут болеть. Лучше делать короткий профилактический комплекс каждые 40–60 минут. Сядьте ровно, отведите плечи назад, расслабьте шею. Сначала 5 раз медленно вдохните и выдохните.

Затем выполните мини-комплекс:

С точки зрения цигун важно не только куда смотреть, но и как смотреть. Мягкий взгляд не «сверлит» экран, не сжимает лоб, не тянет голову вперед. Он похож на спокойную воду: отражает, но не напрягается.

Профилактические упражнения лучше делать до появления выраженной усталости. Утром можно мягко разбудить взгляд, днем — снять нагрузку, вечером — расслабить веки перед сном. Не стоит выполнять активный комплекс в темной комнате перед ярким экраном: резкая смена света может усилить дискомфорт.

Простой вариант:

В ТКМ глаза не отделяют от всего тела. Поэтому полезно добавить мягкий массаж висков, области бровей и затылка, не нажимая на глазные яблоки.

Релаксирующая зарядка подходит вечером, после чтения, работы с документами или долгого дня за экраном. Сядьте так, чтобы спина была прямой, но расслабленной. Стопы на полу, руки на бедрах. Закройте глаза и сделайте 6 спокойных вдохов и выдохов.

Затем выполните пальминг. Ладони теплые, пальцы перекрещены на лбу, давления нет. В течение 1–2 минут представляйте, что напряжение уходит из лба, висков, шеи и плеч. Потом медленно уберите руки, не открывая глаза сразу. Сначала почувствуйте свет через веки, затем спокойно откройте их.

После пальминга можно сделать «мягкий горизонт»: смотреть перед собой, затем медленно переводить взгляд вправо и влево, не доходя до крайнего напряжения. Повторять 6 раз.

Когда говорят про упражнения для улучшения кровообращения, важно не обещать чудес. У глаз тонкая сосудистая система, и резкие надавливания, сильный массаж или интенсивные движения могут навредить. Поэтому выбирают мягкие методы: моргание, расслабление век, тепло ладоней, спокойное движение взгляда.

Сядьте прямо. Закройте глаза, затем легко откройте. Повторять 8 раз без усилия. После этого быстро моргайте 10 секунд и спокойно смотрите вдаль. Затем кончиками пальцев погладьте область над бровями от переносицы к вискам, потом под глазами по костному краю. Повторите 3–4 раза.

Гимнастика противопоказана или требует разрешения врача при свежих травмах глаз, после операций, при отслоении или риске отслоения сетчатки, кровоизлияниях, остром воспалении, сильной боли, резком снижении зрения, вспышках, двоении, выраженном покраснении, повышенном внутриглазном давлении. Нельзя давить на веки при глаукоме, сильной близорукости или сосудистых нарушениях.

Осторожность нужна детям, пожилым людям, беременным женщинам, людям с головокружением и хроническими болезнями. Любой комплекс прекращают, если появляется боль, тошнота, мушки, потемнение, усиление усталости или необычные симптомы.

Гимнастика для глаз — это не способ отказаться от очков, линз, обследований и лечения. Это часть культуры яншэн: вовремя остановиться, смягчить взгляд, дать телу отдых, вернуть дыхание и движение туда, где накопилось напряжение.

Материалы носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. При головокружении, боли, обострении хронических заболеваний — прекратите занятия и обратитесь к специалисту.